10 van de meest effectieve oefeningen voor het afslanken bovenbenen thuis

Als je hebt besloten om gewicht te verliezen en een slank silhouet en strakke dijen, de beste methode is voor het uitvoeren van speciale oefeningen en het rationele, evenwichtige voeding.

Maar een goede toevoeging die zal helpen om uw droom tot werkelijkheid, zou het gebruik van aanvullende methoden. Massage, verschillende wraps — deze methoden er is een grote verscheidenheid! Maar de eerste stap om te beginnen met de oefening. Wij bieden u een rangschikking van de 10 meest effectieve oefeningen voor het afslanken bovenbenen thuis.

Sumo Squats

Top 10 oefeningen voor de bovenbenen thuis

Alle van de volgende de beweging perfect werken op het gebied van de heupen, bijdragen aan de vormgeving van slanke benen en vet te verbranden, maar we gesorteerd ze door efficiëntie. Na onze laatste TOP 10 van de beste oefeningen voor billen kreeg goede feedback van de lezers, hebben we besloten om te compileren hetzelfde voor de heupen. Maar, aangezien de meeste van de belasting, de basis, is het niet verwonderlijk dat velen van hen overlappen. Dus daar ga je.

Sumo Squats

Squats zijn de beste oefeningen om af te slanken je dijen thuis. Ze zijn goed werk van de binnenkant van de dijen en billen.

Over 7 soorten verschillende kraakpanden en het verschil tussen hen hier te zien.

  1. Een rechte rug, de benen gespreid breder bekken, handen met dumbbells langs het lichaam beschikbaar.
  2. Bevestig het bekken en langzaam gaan zitten voor de formatieronde rechte hoek.
  3. Staan tot het rechttrekken van de knieën. Tijdens de oefening, het kijken naar de houding, het hoofd is niet verlaagd.

Op gemiddelde, je moet het uitvoeren van vijftien herhalingen met meerdere benaderingen. Squat met halters, start met een minimaal gewicht.

Lunges in de richting van

Werken aan binnen-en buitenkant van de dijen en billen. De vorming van een prachtige verlichting van de benen.

Er zijn maar liefst 7 verschillende soorten aanvallen uit te zoeken hoe ze van elkaar verschillen.

  1. Staan met de benen breder dan schouderbreedte, armen gebogen in de ellebogen en geplaatst op de riem.
  2. Stap opzij met je rechtervoet, buigen bij de knie. Het gewicht van het lichaam valt aan het rechterbeen en linkerbeen is de ondersteuning.
  3. Controle van de houding, kin omhoog, alleen werkt het onderlichaam. Doe een stap op de linker been.

Voer twee tot drie series van vijftien keer.

Roemeense deadlift met halters

Het werken op de billen en de dijen. Verwijder overtollig vet, geven slanke heupen.

  1. Sta rechtop met de knieën licht gebogen.
  2. Het buigen van je knieën in een rechte hoek te gaan zitten. Handen met halters bewegen de voorzijde van de dij tot aan de mid-Shin en terug, vóór het bereiken van de stop.

Voer twee tot drie series van twaalf of vijftien keer. Begin met kleine gewichten.

Been schommels staan

Been schommels staan

Het werken op de bilspieren en de spieren van de voor-en binnenkant van de dijen. Ontdoen van vet, dijen en billen te versterken, meer slanke benen. Voor het oppompen en het uitbreiden van de heupen gebruik van de gewichten.

Er zijn 4 verschillende soorten schommels, ontworpen voor de uitwerking van de verschillende kanten van de dij.

  1. Sta rechtop, met de hand houden ondersteuning.
  2. Bevestig een gestrekt been naar de zijkant, waardoor de swing met de maximale amplitude.
  3. Het kijken naar de houding, de rug recht gedurende de gehele oefening, die het lichaam niet tilt, werkt alleen op de been.

Op elk been doen twaalf herhalingen, het aantal sets van twee tot vijf.

Oefening "de Stoel" (statische)

"De stoel," ondanks zijn schijnbare eenvoud, helpt calorieën te verbranden en oefening is ideaal voor het afronden van je heupen en billen.

  1. Sta met je rug tegen de muur en verder weg van het door een halve stap.
  2. Leunend terug, begin naar beneden op een denkbeeldige stoel. En in de heup-en kniegewrichten moet worden rechte hoeken ongeveer hetzelfde, wanneer we gaan zitten op de stoel.
  3. Handen drop-down of gekruist op de borst.
  4. Deze positie zo lang als we kunnen – een of twee minuten.

Het optimale aantal herhalingen te "maken" perfecte dijen, van twee tot vijf keer.

Omgekeerde Hyperextensie

Het werk van de buikspieren, rug, dijen, billen.

  1. Voor het uitvoeren van de oefening moet je twee krukken of twee stoelen die moet worden samengesteld. Belangrijker nog, het design was stabiel. Liggen op haar buik, zodat geplaatst van het lichaam vanaf de heupen tot aan de schouder gewrichten.
  2. Voeten op de grond, rusten je voeten op de grond. Handen comfortabele positie onder de borst.
  3. Op de uitademing heffen van de benen in dezelfde lijn met het lichaam en de adem — weglaten.

Herhaal dit acht tot tien keer.

Een schaar

Het werk van de buikspieren, de rug, de heupen. Sporten draagt bij aan de vorming van de slanke lijnen van de dij en verwijdert de oren (vleugels) bij de heupen. "Schaar" is niet de enige oefening die elimineert "oren" op de heupen.

  1. Op de grond liggen, handen parallel aan het lichaam, onderrug tegen de vloer.
  2. Scheur rechte benen van de vloer in een lichte hoek. Perfect als je voeten zo dicht mogelijk bij de vloer, maar niet aan te raken.
  3. De draaiende beweging van de benen of zeilen. Uw knieën te buigen onmogelijk. Je kunt je voorstellen dat ook de bewegingen lijken op de beweging van de messen van een schaar – een been benadert de grond, de andere is verwijderd.
  4. De Amplitude van de beweging is klein, de belasting op de heup hoog.

Herhaal tien keer.

Platform

Platform is een gymnastiek-bank. De oefening helpt om de spieren en het verbranden van calorieën. Geplaatst voorkant, binnenkant en achterkant van de dijen en billen.

  1. Neem de halter in de hand en doe een stap naar het platform met de linker voet. Ze staan op het platform, de vorming van een rechte hoek.
  2. Strek je been bij de knie en hef het platform met beide voeten. Blijven hangen voor een tweede en valt op de grond.
  3. Uitgevoerd in een vooraf bepaald aantal stappen eerst voor de linkervoet en vervolgens hetzelfde voor de rechter.
  4. Tempo draaien gemiddelde, de controle van de balans.
Selegiline op het platform

Het aantal oefeningen om uw heupen – tien – twaalf met meerdere benaderingen.

Aanvallen met springen

Oefening echt verbrandt calorieën, versterkt de spieren van het bovenbeen en het onderbeen. De intensiteit van deze oefening zal bijdragen aan het verminderen van de omvang van de dijen en de benen maken er kleiner en dunner. Dergelijke aanvallen zijn perfect om het vet tussen je benen, zodat u het bereiken van de vrije ruimte.

  1. Sta rechtop, het maken van de juiste been een stap naar voren en legde haar gewicht van het lichaam.
  2. Het rechterbeen moet worden gebogen in een rechte hoek, de knie van het linkerbeen is bijna parallel is aan de vloer. Het handhaven van houding met een rechte rug en gedetailleerde schouders.
  3. Vertrouwen op de juiste voet, hop op en neer dezelfde plaats. Tijdens de sprong je jezelf kan helpen met een golf van zijn handen.
  4. De volgende aanval is uitgevoerd op het linker been.

Het aantal aanvallen voor de vorming van heup – tot twaalf met verschillende benaderingen.

Squat "pistool"

De spieren van de benen het werk met de grootste belasting. Zware belasting in de squat is het ervaren van kniegewricht. Oefening verwijst naar een hoog niveau van complexiteit en is beschikbaar voor degenen die hebben een goede fysieke voorbereiding.

  1. Het uitvoeren van squats op één been en het andere trekken naar voren. Oefening ontwikkelt de coördinatie (in de eerste fase, die u kunt vasthouden met één hand op de bank).
  2. Herhaal "pistool" voor de andere voet.

Oefening echt verbrandt calorieën en werkt op de spieren van de benen. Het aantal oefeningen voor de heupen – tien of twaalf.

5 bewezen opleiding complexen

Wat u moet doen om het verloren gewicht heupen, in aanvulling op de individuele oefeningen? Er zijn hele opleiding complexen, het gebruik van die uitstekende resultaten laten zien in het afslanken van het hele lichaam en van de dijen in het bijzonder. Aan u de top 5 van de meest effectieve programma ' s.

Bodyflex

Bodyflex — goede oefening voor de dijen en billen. Oefeningen zijn een combinatie van ademhalingsoefeningen met de prestaties van bepaalde oefeningen.

Ademhalings-oefeningen, of de zogenaamde middenrif ademhaling, dat is het actieve verzadiging van het lichaam met zuurstof, bevordert de vernieuwing van lichaamscellen.

Het treedt op bij het vasthouden van de adem, waarna er een scherpe en snelle ademhaling.

Het doel van bodyflex is een verlies van het gewicht, het versterken van spieren en het verbeteren van de Algemene conditie van het lichaam. Hoe te verwijderen van de heupen en de dijen, of op zijn minst te verminderen? Degenen die voortdurend oefenen bodyflex, als een regel, nooit last van overgewicht.

Stretching

Is een rek-en strekoefeningen, die helpt bij het verwijderen van de dijen, het verbeteren van de algehele gezondheid, fysieke fitheid, en het voorkomen van pijn in de wervelkolom en de gewrichten.

Deze vorm van fitness is gebruikt als een zelfstandige praktijk, evenals de complexe oefening.

Stretchen helpt bij het verbeteren van de elasticiteit van de spieren en ligamenten, draagt bij aan de voorbereiding voor een sportieve activiteit. Dus alle oefeningen, het is altijd aan te raden om te beginnen met stretching.

Doen stretching kan het verbeteren van de conditie van het zenuwstelsel voor het verlichten van psychische stress. Dit soort van fitness bevordert de vorming van mooie heupen, slanke figuur en een perfecte houding.

Bodyflex

Pilates

Is een speciaal complex van fysieke en ademhalings-oefeningen voor het verbeteren van het lichaam flexibiliteit, het versterken van de spieren en ligamenten, coördinatie ontwikkeling. Het beoefenen van deze vorm van fitness helpt te verlichten de spanning van de spieren, het verbeteren van de slaap.

Pilates is er geen leeftijdsgrens, kunnen ze mensen van elke leeftijd en zowel voor mannen en vrouwen.

Er is een speciale set van oefeningen tijdens de zwangerschap, dat heeft een gunstig effect op de gezondheid en het humeur van vrouwen en bereidt het lichaam voor op de bevalling.

Vormgeving

Er zijn bepaalde modellen van vrouwelijke figuren met hun vormen, en zij geselecteerd bepaalde oefeningen. Het doen van speciale oefeningen, u kunt het verbeteren van de parameters van een bepaalde vorm, en om hen te brengen tot de standaardvoorzieningen.

De vormgeving is perfect voor een studiegebied van de dijen en het wegwerken van de extra kilo ' s, het geven van een slanke taille. De oefeningen zijn geschikt voor brede dijen en het branden van overtollige hoeveelheid spieren.

Het complex wordt individueel voor elke vrouw en bedoeld om een afbeelding proportioneel is.

Crossfit

Is een vorm van fitness en is van de verschillende soorten belasting van de verschillende spiergroepen, zoals heupen, uitgevoerd in een hoog tempo. Het belangrijkste doel is het ontwikkelen van een goede fysieke vorm.

Crossfit kan een verscheidenheid van oefeningen, lenigheid, lessen in de sportschool, krachttraining, gymnastiek. Het hangt af van de opleiding, die gecompileerd zijn op gegevens die dag. De volgende dag is een ander soort programma.

Voorzien van crossfit is een kleine, maar zeer intensieve training de tijd. Dit type van opleiding ontwikkelt fysieke fitheid, reactie, snelheid, uithoudingsvermogen, logisch denken in ongewone situaties.

Hoe om vet te verwijderen van de heupen — 6 effectieve methoden en tips

Slechts één fysieke activiteit kan een goed resultaat te bereiken. Echter, snel vet verbranden en het versterken van het resultaat, een integrale aanpak is nodig. Hoe om gewicht te verliezen in de dijen thuis, in aanvulling op fysieke activiteit? In het einde, introduceren we 6 meer effectieve methoden van gewichtsverlies, met inbegrip van de dijen.

Speciale voeding voor de heupen

Diëten – het eerste wat je aandacht aan moet besteden als je nodig hebt om gewicht te verliezen in polen. De principes van het dieet therapie zijn lichaamsgewicht te verminderen door het verminderen van calorie-inhoud van de verbruikte producten worden gebruikt in de voeding van gezonde voeding.

Voedingsdeskundigen raden het gebruik van een vaste voeding, omdat na de toepassing van het gewicht weer terug.

De meest redelijke is een caloriearm dieet en te vervangen door voedingsmiddelen met een hoog in calorieën te calorie-arme producten. Op deze manier zult u in staat zijn om te verliezen en vet te verbranden en het bereiken van lean heupen.

Belangrijk is de uitsluiting van de consumptie van gefrituurde voedingsmiddelen, zoals ze het dubbele van de calorie-inhoud van elk gerecht.

Let op! Een voorwaarde van het verliezen van gewicht is het gebruik van eenvoudige schoon water in aanvulling op eventuele andere drankjes.

De ademhaling oefeningen voor gewichtsverlies

Er zijn verschillende richtingen en vormen van ademhalingsoefeningen. Ze helpen om zich te ontdoen van vet op de dijen en de buik, voor het stabiliseren van het gewicht, de bevordering van actief afbraak van vet cellen, het immuunsysteem te versterken, het verbeteren van stemming, geeft levendigheid van lichaam en geest. Hun doel is niet alleen gewichtsverlies, maar ook het bevorderen van gezondheid.

Stretching

Geen wonder dat veel it-praktijken ademhalingsoefeningen gegeven aan een dergelijke een belangrijke plaats in. Een deel van de ademhalingsoefeningen die betrokken zijn in vrijwel alle oefeningen die we uitvoeren: "uitademen stress, adem ontspanning".

Ademhalingsoefeningen aanbevolen voor gewichtsverlies in combinatie met een vorm van sport: zwemmen, fitness. U moet het gebruik en de beginselen van een goede voeding.

Training op de cardio-apparatuur

Cardio training helpt de spieren te versterken, het verbranden van vet in de dijen, het uithoudingsvermogen te vergroten, en trainen van het cardiovasculaire en respiratoire systeem.

U kunt kiezen voor een trainer, een van de grootste is, probeert u om te oefenen op het. Een Stairmaster of loopband, crosstrainer of hometrainer – de keuze is aan jou!

Hoe te verwijderen van vet uit de dijen? Praktijk aan huis voor ten minste 30-40 minuten per dag. Als je meerdere keren per week trainen op een van hen, dan afscheid te nemen van overgewicht en het versterken van de spieren van de dijen na een paar maanden van de opleiding.

Training in de buitenlucht

Gaat om een combinatie van verschillende vormen van fysieke activiteit – wandelen, hardlopen, steeplechase, verspringen, verschillende soorten oefeningen in de open lucht.

Loopt heerlijk helpt bij het bestrijden van de huid onvolkomenheden in de heupen, het heeft geen kosten en een grote hoeveelheid van de tijd.

Dergelijke oefeningen zijn over het algemeen zeer nuttig voor het lichaam en stimuleren het immuunsysteem, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, het bevorderen van gewichtsverlies, verbetering van de stofwisseling.

Het verhogen van hun fysieke activiteit, de persoon wordt slanker, de spieren in de heupen aangescherpt, en de wijziging van de temperatuur regimes versterkt en verhardt het lichaam. Sport artsen raden aan om het combineren van de opleiding in de sportschool of thuis trainingen in de buitenlucht.

30.09.2019